健康ネタの火曜日です。今日は「季節の変わり目心身を整える」を医学博士 貝谷氏のお話をもとにしたブログです。季節の変わり目は、どうしても心身が不安定になりやすいのです。大きな原因の一つは、寒暖差をはじめとした気候の変化です。気温や湿度などが急激に変化すると、自律神経のバランスが崩れ、疲れやすくなります。自律神経を整えるために必要不可欠なのが、良質な睡眠です。就寝1、2時間前にぬるい湯にゆっくり漬かったり、寝る直前は食事や明るい光を避けたりするなど、体をリラックスさせ、よく眠れるようにします。心身の調子を整えるために大切なのが、規則正しい生活リズム。睡眠や食事が不規則では、どうしても体調が崩れやすくなるものです。３つのポイントをご紹介します。
①生活リズムを整えるポイントは、朝の体内時計のリセットと、三度の食事です。
毎朝、同じ時間に起きて朝日を浴び、朝食を取ることで、体内時計がリセットされます。雨や曇りの日でも、日光は届いています。カーテンを開けて、光を取り入れるようにしましょう。その後の食事も、可能な限り、同じ時間に、ゆっくり腹八分目に取ることで、生活リズムがつくられていきます。
②ストレスを抱えると、行動が鈍くなり、さらに落ち込むという負の連鎖にはまってしまうことがあります。それを断ち切るためにオススメしたいのが、毎日の自分の行動を記録することです。ノートに、起床時間や就寝時間、食事や仕事、運動など、自分の行動を書き出し、行動に対しての心の状態に点数を付けてみてください。例えば、「仕事が終わらず、2時間残業（30点）」「ジムで40分トレーニング（80点）」というように。自己評価（セルフレーティング）をして、憂鬱さや不安など、ストレスになっている行動パターンに気付くことが大切です。その上で、気分が晴れる行動を増やしていきましょう。
③生活と感情を客観視することで、自身をプラス思考にするヒントになるはずです。
自己肯定感を高める方法として期待されるのが「手当て」です。体に触れたり、なでたりすることで心身に良い効果をもたらす可能性があるとされます。おなかが痛い時に、手で腹部をなでたり、不安や緊張を感じた時に信頼できる人に触れて気持ちを落ち着かせたりするように、人は自然に手を当てて、自分自身を癒やしているものです。自分自身で触れるセルフタッチでも効果があることが分かっています。服の上から手で自分の足やおなか、腕や頭・顔を手当て（擦る）するだけでも効果があるでしょう。ポイントは、意識を触っている体の隅々に向け、優しくゆっくり体をいたわること。緊張や疲れがほぐれ、休まっていくのを感じられると思います。また心を休めるには、意識を過去や未来ではなく、「今」に向けることが効果的です。今この瞬間の自分の体や心に意識を向けることを「マインドフルネス」と呼びます。例えば、体操で指先まで神経を研ぎ澄ませることや、食べ物を一口一口味わうこと、睡眠時に布団の重さ、体温の変化を感じることです。これにより集中とリラックスを得られます。季節の変わり目に心身をうまく休め、いたわりながら、すがすがしい春を過ごしていただけたらと思います。
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